تمارينتخسيسالأرداففي10دقائقفقطيومياً
هلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقاليوميالذينقدمهلك،يمكنكالحصولعلىأردافمشدودةوجذابةدونالحاجةإلىقضاءساعاتفيالصالةالرياضية.هذهالتمارينالمصممةبعنايةتستهدفمنطقةالأردافبشكلمباشروتساعدعلىحرقالدهونالمتراكمة.تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق
- تمرينالقرفصاء(Squats):
- قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين
- اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخلفي
- حافظعلىاستقامةظهركوعدمتجاوزالركبتينلأصابعالقدم
كرر15-20مرةفي3مجموعات
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
تمرينالطعنات(Lunges):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
- تقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة
- اخفضالركبةالخلفيةنحوالأرضدونملامستها
- عدلوضعالبدايةوكرربالقدمالأخرى
10عداتلكلقدمفي3مجموعات
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استلقعلىجانبكمعاستقامةالجسم
- ارفعالساقالعلويةلأعلىمعالحفاظعلىاستقامتها
- اخفضهاببطءدونملامسةالساقالأخرى
15تكرارلكلجانبفي3مجموعات
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًتمرينجسرالأرداف(GluteBridge):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استلقعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
- ارفعالحوضلأعلىحتىتشكلخطاًمستقيماًمنالكتفينللركبتين
- اخفضببطءوكرر
15تكرارفي3مجموعات
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًتمرينركلاتالحمار(DonkeyKicks):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- اتخذوضعيةأربع(اليدينوالركبتينعلىالأرض)
- ارفعإحدىالساقينللخلفمعثنيالركبةبزاوية90درجة
- اخفضهاببطءوكرر
- 12تكرارلكلساقفي3مجموعات
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:
الانتظام:كررهذاالروتين5-6مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظةخلال4أسابيع.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًالتغذيةالصحية:رافقالتمارينبنظامغذائيصحيقليلالسعراتوغنيبالبروتين.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًشربالماء:احرصعلىشرب2-3لترماءيومياًلتحسينعمليةالأيض.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًالتدرجفيالصعوبة:زدمنعددالتكراراتأوأضفأوزاناًخفيفةعندالاعتيادعلىالتمارين.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًالراحة:لاتهمليومراحةأسبوعياًللسماحللعضلاتبالتعافي.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
الخلاصة:
معالالتزامبهذهالتمارينالبسيطةلمدة10دقائقيومياً،ستلاحظينتحسناًملحوظاًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.تذكريأنالسرفيالنجاحهوالاستمراريةوعدماليأس،فالجسميحتاجلبعضالوقتلإظهارالنتائج.ابدئياليوموتمتعيبأردافمشدودةوجسمأكثررشاقة!
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً